如果心臟是肌肉,重量訓練可否加以強化?

Active Voice: If the Heart Is a Muscle, Can Lifting Weights Strengthen It?

By Kevin Boldt, Ph.D., and Walter Herzog, Ph.D.



筆者前言:


我認識一群只重訓的狂熱男女,與他們鍛鍊總是能夠激勵我更多,不論在重量、次數與事後痠痛,請別誤會,當我懷念(或需要)DOMS - 持發性肌肉酸痛的陪伴時,他們是最好的健友 XD


找他們舉鐵絕對第一個報名,但是邀心肺運動(登山、跑步、籃球...等)總是消失在人間,他們總是會說:「重訓時也會喘,所以算是一種心肺運動」。 這我不能否認,畢竟從事任何身體活動時,身體系統都在同時作用,用二分法看待無疑是以管窺天。


所以,當看到這篇ACSM文章時,我相信更能加深他們對重量訓練的愛,會更用「心」呵護重量訓練 。



筆者簽名




 



原文大意:


當我們問強化心臟的運動時,多數人想到的是有氧運動如:跑步、自行車或游泳,有氧運動對心肺健康的多重助益。有好的理由讓我們將那些活動通俗的稱為練心肺。在科學文獻中已經記載有氧運動訓練的多重好處。不過,有新的證據發現阻力訓練具備的心肺防護性效應(cardio-protective effects)。肌肉力量與心血管疾病風險的關聯已被新興的研究所記載,而早已被建議的阻力訓練相較於純心肺運動,也需要心臟的使勁。不過,相關的「護心」機制尚未被充分了解。

在2021年的Medicine & Science in Sports & Exercise期刊中,我們讓老鼠於12週從事純有氧運動(跑步機,一週五天的60分鐘),純重訓(負重爬階梯,一週三次) 或兩者結合(一週跑三次與一週爬兩次)



有趣的是兩者都訓練的老鼠,相較於只有氧或只重訓有適應特徵。在ACSM對成年人的身體活動指引中提到,一週150分鐘以上的中等或激烈的有氧運動與每週重訓2次。常常在心肺健康上大家都聚焦在心肺運動,但是根據我們的結果,每週重訓2次可能提供重要的額外效益並且不該被忽視,像是對心臟的結構與機械的適應。


不論你的目標是從心血管疾病恢復或參加路跑活動,阻力訓練是不該被忽視的一環,有許多人致力於說服社會大眾考量規律步行,但是規律重訓呢?

專家觀點:


肌肉系統對人體健康與動作能力的好處不勝枚舉,而保養與強化肌肉有效且直接的方式,便是漸進式重量訓練,在完美情況下,能將固定器械器械、自由重量與自身體重搭配刺激身體,絕對讓效果滿點。


但跟規律步行相比,規律重訓的門檻則是高出不少,可能是住家附近沒有健身房、會籍成本過高、課表規劃困難.....等,因此健身專家主動協助客戶解決健身障礙,不只提升客戶動機也增加運動依附性、客戶體驗感與品牌認可。


因此,提供自身體重的重訓方案給客戶吧!可以用紙本、電子檔案或影片,內容除了有詳細處方外,在認知上加上重訓的好處、肌肉萎縮的後果與行事曆.....等,開始規律重訓的客戶,會感受到你的用「心」。



 


翻譯與專家觀點:Pitt Tseng , 宇峰教育機構總經理 / 國立體育大學碩士、兼任講師 / 教育部講師證書 / AICCP 企業教練


編輯與簡報製作:潘詩潔,宇峰教育機構行銷經理


文章出處:https://www.multibriefs.com/briefs/acsm/Active072721.ht


備註:個人觀點難免侷限,歡迎理性討論,請勿筆戰



 

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